Con la llegada del otoño, entre los nuevos propósitos de pareja para el curso que empieza, puede estar el de ampliar la familia.
Siempre es importante cuidar la alimentación, pero lo es más durante el embarazo.
En todo este proceso los hábitos de los futuros padres juegan un papel fundamental: no fumar, evitar el alcohol y llevar una alimentación equilibrada tiene un impacto positivo también en la fertilidad.
Pero es que una dieta sana y equilibrada no sólo es beneficiosa para la salud de la embarazada, también para garantizar el correcto desarrollo de su futuro hijo.
Es muy recomendable una adecuada elección de los alimentos que se van a consumir en ese periodo de la vida, entre los que no pueden faltar las frutas y las verduras.
Otra de las pautas esenciales es evitar el consumo de comidas que pueden afectar al correcto desarrollo del bebé y al mantenimiento del buen estado de salud de la madre.
Unas sencillas pero muy útiles recomendaciones a poner en práctica en la cocina serían las siguientes:
1. Limpiar bien todos los utensilios de cocina que se han utilizado para manipular alimentos crudos (carnes, verduras, pescados) con el fin de evitar el posible contagio a otros alimentos.
3. Limpiar a conciencia las verduras, hortalizas y frutas antes de su consumo.
4. Cocinar muy bien todos los alimentos, en especial las carnes, mariscos y pescados. Comprobar siempre si alguna parte ha quedado cruda.
5. Verificar la fecha de caducidad de los productos alimenticios.
6. No recalentar más de una vez las comidas.
Por otro lado existe una serie de alimentos que se deben evitar durante el embarazo por los posibles trastornos que pudieran causar al feto.
La cafeína:
El café, el té, los refrescos de cola y el chocolate deben de ser consumidos con moderación durante el embarazo. La razón es que todos estos alimentos contienen cafeína, una sustancia que traspasa la placenta y se asocia con algunos efectos farmacológicos como la alteración de la frecuencia cardiaca, la tensión arterial y el sueño. Además es vasoconstrictor por lo que hay que moderar su ingesta antes y durante el embarazo.
Creo que es obvio que se debe evitar el uso de alcohol y tabaco, por lo que no me extiendo más en ello.
Pescado crudo o poco cocinado: evitar el consumo.
La listeriosis es una infección producida por la bacteria Listeria monocytogenes, que se contrae con el consumo de alimentos contaminados. Esta enfermedad es considera peligrosa para las mujeres embarazadas, ya que provoca alteraciones graves en el feto, que pueden terminar en aborto, nacimiento prematuro e, incluso, fallecimiento.
Entre los alimentos susceptibles de estar contaminados con la bacteria destacan ciertos productos pesqueros, como los pescados frescos y congelados, así como los que son sometidos a tratamientos conservantes o térmicos ligeros para el consumo. Esto incluye a los ahumados en frío, los marinados o fermentados, el caviar o el marisco cocido.
Cuando se cocina de forma adecuada el pescado se desactiva la bacteria. Pero recuerda que, para evitar la enfermedad, también es preciso respetar de un modo estricto las medidas higiénicas de prevención de la contaminación cruzada.
Pez espada, tiburón, atún rojo y lucio: no consumir:
El mercurio orgánico, llamado metilmercurio, aparece en los peces cuando estos lo ingieren. Ha llegado al medio marino por las emisiones industriales y de minas de oro, y es tomado por el placton, base de la cadena alimentaria marina. Las bacterias que lo absorven lo transforman en metilmercurio, un compuesto de elevada toxicidad.
En el ecosistema acuático los peces más pequeños se comen el placton, otros más grandes a los pequeños, hasta llegar a los peces de mayor tamaño que se alimentan de otros. Así llega a la alimentación humana, en una mayor concentración que la original, pues el compuesto metilmercurio se acumula en los organismos y va sumándose año tras año en los peces de mayor tamaño y longevidad en los predadores como el atún, el pez espada o el lucio, que llegan a tener concentraciones hasta 10.000 veces superiores a las de su medio.
Las mujeres embarazadas y los niños menores de seis años son la población que necesita una mayor protección contra el consumo excesivo de metilmercurio, ya que su efecto tóxico acumulativo puede llegar a producir daños neurológicos y cerebrales. Es conveniente ser conscientes de estos riesgos y limitar el uso de pescado con mayores índices de mercurio para reducir la exposición.
Leche sin pasteurizar: no recomendada en el embarazo.
Las mujeres embarazadas corren graves riesgos de enfermarse a causa de la bacteria Listeria, que puede producir la pérdida del embarazo, la muerte o enfermedades del feto, o la muerte del recién nacido. Consumir leche sin pasteurizar o sus alimentos derivados (por ejemplo, quesos frescos, brie, camembert, roquefort o feta) puede dañar a su bebé.
Carne cruda o poco hecha: no consumir.
La infección toxoplasmática puede producirse después de comer carne cruda o poco cocida, que contiene el parásito. El contagio también puede producirse tras la limpieza de los excrementos de gato o por la tierra contaminada.
La transmisión a los humanos es por contacto o por la ingesta de alimentos. Por este motivo, si estás embaraza y tus análisis sanguíneos han dado negativo en anticuerpos de toxoplasmosis, a partir de ahora evita tomar leche sin pasteurizar de cabra o vaca, alimentos ahumados (salmón, trucha) y curados (embutidos). Extrema las precauciones en contacto con la naturaleza y usa guantes para realizar trabajos de jardinería, ya que también puede transmitirse a través de insectos como moscas y cucarachas, que pueden haber estado en contacto con material contaminado, como es el caso de los excrementos de gato.
En caso contrario, es preciso que la gestante tome determinadas precauciones para evitar el contagio. Una de las principales es retirar las carnes crudas o poco hechas de la dieta, ya que son fuentes comunes de transmisión de la enfermedad.
El parásito de la toxoplasmosis se enquista en el tejido muscular de los animales y la única forma de destruirlo es por el calor o la congelación.
Se recomienda a las embarazadas consumir solo carne cocinada como mínimo a 66ºC o congelada a menos de 20ºC durante 24 horas, como mínimo. Asimismo, aconseja evitar las hamburguesas (la carne central puede permanecer cruda después del cocinado), y no consumir embutidos, ni productos como el chorizo o el jamón serrano, si no se congelan antes.
Pautas en la alimentación para seguir en esta etapa:
1. Beber, al menos, dos litros de líquidos al día, sobre todo, de agua, zumos de frutas naturales y caldos vegetales.
2. Elegir alimentos proteicos con un bajo porcentaje de grasa: leche descremada, pescado, huevos, carnes muy magras...
3. Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, que aportan energía saludable: pan, pasta, arroz, legumbres y patatas. Sus variedades integrales son muy ricas en fibra, minerales y vitaminas.
4. El ácido fólico es indispensable para las embarazadas. Además de tomarlo como suplemento, también puedes encontrarlo de forma natural en las verduras de hoja –acelgas, grelos, espinacas– y en los guisantes, naranjas, melón y plátanos.
5. Las frutas y hortalizas deben formar parte de la alimentación diaria de la gestante, pues aportan sustancias reguladoras muy importantes para el bebé y difíciles de hallar en otros alimentos; de ahí la importancia de tomar al menos 5 raciones. Si las consumes crudas, son una fuente importante de vitamina C, carotenos y otras sustancias activas. Además, son ricas en fibra y ayudan a regular el tránsito intestinal.
Para que el bebé nazca sano es fundamental tener una adecuada ingesta de ácido fólico, una vitamina que se encuentra sobre todo en las verduras de hoja verde.
Pero con la dieta no es suficiente. Para conseguir los niveles adecuados de esta vitamina de cara a la gestación, hay que tomar suplementos. Como mínimo hay que empezar a tomarlo un mes antes de intentar el embarazo, aunque lo ideal es comenzar tres meses antes. Esta suplementación puede prevenir dos de cada tres casos de uno de los trastornos congénitos más frecuentes, los defectos del tubo neuronal (espina bífida, anencefalia).
Por último solo me queda felicitar a todas aquellas futuras mamás que hayan leído este artículo y compartir una guía publicada por el Ministerio de Sanidad, que considero bastante interesante:
